Idag var det benens tur att brinna och upplägget för dagen såg ut såhär:
Värmde upp med 10 min löpning + 50 dubbelhopp, 20 en-bens-hopp per ben, 50 saxhopp och 50 höga-knä-hopp.
Själva passet såg ut såhär;
10 utfall (per ben),
knäböj 15 reps,
10 utfall (per ben)
Knäböj 2x12 reps,
10 utfall (per ben),
Knäböj 6, 4 reps.
Raka marklyft 15, 12, 8, 6 reps.
Bulgarian split squat i Smith 2x15 (per ben), höftlyft med bensträck 2x10, vanliga höftlyft 2x10, Benpress 3x10 (fötterna högt för mer kontakt med rumpan),
Vadpress 12 sakta, 10 snabba, 12 sakta, 10 snabba.
Ligg på sidan med kroppen rak, lyft översta benet och gör en liten rörelse bakåt, sen fram igen och ner,
vänd rörelsen innan du nuddar foten.
Upprepa 3x12.
Emellan varje 12:à så kör du 30 sekunder där du bara lyfter/sänker benet utan rörelsen, så många du hinner.
(den här övningen är väldigt bra för stabiliteten i höft/bäckenet.
Bränns fint i sätet efteråt ;-)
Avsluta med plankan 2x30 sek.
Åsikt om passet;
Fick fin kontakt med rumpan under hela passet och kämpade på bra.
Var inte lika stark i knäböj idag som annars men de känns okej, man måste ha dåliga pass för att veta vilka som är bra.
Bara att ta nya tag imorgon :-)
Kvällen spenderas hos en kär vän, vi ska middagsdejta. Mysigt :-)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar