Fysisk avslappning eller FA som det även kallas är en träningsform som kan tillämpas av såväl nybörjare som rutinerade motionärer. Du kan välja att komplettera din nuvarande träning med FA.
Du får röra på dig på ett skönt avspänt sätt samtidigt som du gör att dina kroppsrörelser blir mer naturliga och smidiga, det underlättar din vardag.
FA syftar till att få en ökad kroppskännedom, kunna utföra funktionella rörelser mjukt och naturligt samt att förebygga stelhet och spänningar.
Fysisk avslappning består av fyra olika moment; andning, pendling, skakning samt "plötslig avslappning".
1. Andning;
En djup och korrekt andning fungerar som ett lugnande medel för kroppens nervsystem.
Andningen fungerar, om den utförs korrekt, som en slags styrketräning och massage för magen och de inre organen.
Inom flera idrotter så är andningen ett naturligt förekommande moment där den fungerar som en motor, den ger både energi och styrka.
En korrekt andning medför en avslappnad kropp som i sin tur ger en mer fokuserad vardag där du lättare kan fokusera och koncentrera dig på din uppgift.
Utgå från en neutral hållning,
hitta balansen i kroppen och gå igenom kroppsdel för kroppsdel.
Fokusera blicken på en punkt eller blunda.
Känslan i andningen ska vara avslappnad och ett flöde (magen vidgas och töms på luft) och fungerar likadant oavsett om du står upp, sitter eller ligger ner.
Känn in andningsrytmen i hela kroppen, från fötter till huvud.
Ta god tid på dig att finna din egen andningsrytm.
2. Pendlingar; är en kroppsrörelser som liknar en gunga som vaggar fram och tillbaka, åt sidan och tillbaka i en halvcirkel.
Utförandet av pendelrörelser syftar till att lära kroppen hitta sin jämvikt och en god balans. Rörelserna är mjuka, dynamiska och rytmiska.
Du kan utföra rörelserna sittande, stående eller liggande.
Pendlingarna skapar cirkulation runt leden och lär musklerna känna skillnad på avspänning och spänning.
Pendlingarna kräver ingen större muskelkraft och det är lätt för kroppens muskler att slappna av.
Börja med små rörelser och gå mot större, hela tiden lugna och kontrollerade rörelser.
3. "plötslig" avslappning; kan innebära att du står upprätt med god neutral hållning, sträcker båda armarna rakt upp mot taket och slappnar av i resten av kroppens muskler.
Håll armarna utsträckta i ca 3-5 sekunder, andas in och känn hur armarna spänns något.
Andas ut och "plötsligt" släpper du armarna ner mot golvet, alternativt släpper ned dem till en gungande pendling.
Bibehåll den goda kroppshållningen under hela utförandet.
Samma utförande gäller andra kroppsdelar och muskelgrupper.
Du kan även utföra rörelsen med en arm, ett ben osv åt gången.
Känslan i utförandet är att armarna tappar kraften, blir tunga och faller mjukt nedåt samtidigt som spänningen släpper i musklerna.
Syftet är att känna och uppleva skillnaden mellan anspänning och avslappning, musklerna blir lösa och lediga, du blir på så sätt bättre förberedd inför vardagens olika rörelser. Ta god tid att finns en god avslappning, arbeta långsiktigt.
4. Skakningar; fungerar som små vibrationer för musklerna.
Rörelserna ska vara kortax mjuka, små och oregelbundna vilket innebär varierande rytm.
Skakningarna ska kännas behagliga och sköna och kan utföras för alla kroppsdelar.
Syftet med skakningar är att minska muskelspänningar i kroppen, öka cirkulationen i musklerna samt skapa ett behagligt lugn och välbefinnande.
I alla olika momenten spelar en god kroppshållning en stor roll, så vad är egentligen en god kroppshållning?
- En god kroppshållning är att kroppen är upprätt och balanserad och inte alltför spänd.
Det finns olika övningar i de olika momenten och jag tänkte ge några exempel;
1) Helkroppsskakning:
Stå upprätt med fötterna i höftbredd och blicken framåt-uppåt, låt armarna hänga intill kroppen.
Böj knäna lätt.
Känn att kroppen är avspänd bh lättar något från golvet.
Börja utföra små skakningar och vibreringar i kroppen, börja med benens musklers, vidare till sätet och överkroppen ända ut till fingertopparna.
Börja med små, till allt större vibrationer. Musklerna ska kännas mjuka, avspända och lösa.
Känn att andningen är lugn och lätt i utförandet. Vila en kort stund och utför en ny skakning.
2) Axellyft i cirklar:
Stå upprätt med rak kroppshållning och med blicken framåt.
Låt armarna hänga intill kroppens sidan
Tänk dig att axlarna arbetar runt i en cirkel. Börja med att skjuta fram axlarna något, fortsätt rörelsen uppåt mot öronen och vidare bakåt nedåt till start position.
Rörelsen ska vara axlar fram-upp och du andas in axlar bak-ned och du andas ut, arbeta mjukt och avspänt.
Andningen är lugn och metodisk under hela utförandet.
3) Stående andningsövning;
Stå upprätt med en god neutral kroppshållning. Placera fötterna i höftbredd med blicken framåt.
Du ska känna din lång, stolt och lätt i kroppen. Placera den ena handen på övre delen av magen och den andra på nedre delen av magen.
Andas in genom näsan med stängd mun, känn att magen vidgad utåt.
Andas ut genom att pressa in magen mot ryggen.
Känn i dina händer hur magens muskler arbetar så att all luft pressas ut, arbeta lugnt och metodiskt.
Behåll den goda kroppshållningen och känn dig lugn och harmonisk.
Upprepa övningen 3-5 gånger.
Munnen är stängd under hela övningen.
Utför samma övning igen men nu låter du dina armar hänga rakt ned längs med sidan av kroppen.
4) plötsliga axeldroppar;
Stå upprätt med en god neutral hållning, blicken framåt, känn dig lång och stolt.
Låt armarna hänga intill kroppens sida.
Andas in samtidigt som du lyfter upp axlarna mot öronen med hängande armar. Håll kvar 3-5 sekunder. "plötsligt" droppar axlarna ned till en avspänd och neutral position samtidigt som du andas ut och slappnar av.
Känn skillnaden mellan anspänning och avslappning.
När bör du träna FA?
Det fungerar bra att utföra FA under vilken tidpunkt på dagen som helst.
Det gäller bara att finna veckpengar och vilken tid på dygnet som passar dig bäst. Du kan med fördel träna det flera gånger per vecka, tänk långsiktigt!
Var?
Du kan träna det var som helst. Det viktigaste är att du känner trygghet, trivsel och ett lugn i samband med träningen, miljön bör vara positiv.
Hur mycket & hur ofta?
Varje aktivitet och rörelse du utför i din vardag är träning, som bidrar till din allmänna hälsa på lång sikt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar